শরীরকে সুস্থ ও ফিট রাখতে ব্যায়ামের যে কোনো বিকল্প নেই তা আমাদের অজানা নয়। কিন্তু আমরা বুঝে উঠতে পারিনা যে কী ধরনের ব্যায়াম করা উচিত। বয়স, লিঙ্গ, শারীরিক অবস্থা ও উদ্দেশ্যভেদে ব্যায়ামের অনেক ধরন হয়ে থাকে। 

যদি আপনি জিমে না গিয়ে ঘরে বসেই কিছু ব্যায়ামের মাধ্যমে নিজেকে ফিট রাখতে চান তাহলে এই ব্লগটা আপনার জন্যই। 

Jumping Jacks

এই ব্যায়ামটা করার ফলে হার্টবিট বেড়ে যায়। ফলে দেহের সর্বত্র ভালোভাবে রক্ত চলাচল করে ও হার্ট ভালো থাকে। দেহের সর্বত্র ভালোভাবে রক্ত চলাচল করার কারণে সমস্ত শরীরে একটা Glowing ভাবও আসে। কোথাও ব্লকেজ থাকলে এই ব্যায়াম করলে খুব দ্রুত ব্লকেজ খুলে যায়। এছাড়াও পায়ের গঠন ও কার্যকারিতা বাড়ে, Shoulder Joint কে অনেক Flexible করে। তো কিভাবে করবেন এই 

Jumping Jacks.

⇨প্রথমে সোঁজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। 

⇨তারপর লাফ দিয়ে দুই পা ফাঁক করে ও দুই হাত উপরে তুলে দাঁড়াতে হবে। 

⇨তারপর আবার লাফ দিয়ে আগের অবস্থায় ফিরতে হবে। 

শুরুর দিকে এইভাবে ১০ বার করে ৩ সেট করতে হবে। প্রতি সেটের পর ১ মিনিট করে রেস্ট নিতে হবে। এইভাবে অভ্যাস হয়ে গেলে প্রতি সেটে আরো ৫ বার করে বাড়ানো যেতে পারে।

[ যদি ব্যায়াম করতে ইচ্ছা না করে তাহলেও অন্তত একবার এই ব্যায়ামটা করে দেখবেন।]

Burpee 

এটি এমন একটি Exercise যাতে সারা শরীরে Movement হয়। তাই নিয়মিত এই ব্যায়ামটি করলে সারা শরীর থেকে Fat কমতে থাকে, শরীর সুঠাম ও সুগঠিত হয়। 

Burpee করার জন্য-

⇨প্রথমে সোঁজা হয়ে দাঁড়ান। 

⇨তারপর দুহাত মাটিতে ঠেঁকিয়ে পায়ের উপর ভর করে বসুন। 

⇨তারপর দুহাত একই জায়গায় রেখে পা পিছনের দিকে নিয়ে আবার আগের অবস্থায় নিয়ে আসুন। 

⇨তারপর আবার সোঁজা হয়ে লাফ দিয়ে শুরুর অবস্থায় আসুন। 

এভাবে শুরুর দিকে ১০ বার করে ৩ সেট করতে হবে। প্রতি সেটের পর ১ মিনিট করে রেস্ট নিতে হবে। এইভাবে অভ্যাস হয়ে গেলে প্রতি সেটে আরো ৫ বার করে বাড়ানো যেতে পারে।

High Knees

এই ব্যায়ামটি Inner thigh ও Outer hip এর জন্য খুবই কার্যকরি। সাথে এটি Hip joint কে Flexible করতেও খুবই সাহায্য করে। Lower belly থেকেও Fat কমাতে এটি সাহায্য করে।

এই ব্যায়ামটা অনেকটা এক জায়গায় দাঁড়িয়ে দৌঁড়ানোর মত। 

এই ব্যায়ামটি করার জন্য

⇨প্রথমে সোঁজা হয়ে দাঁড়িয়ে একটি হাঁটু যতটা সম্ভব উপরে তুলুন। 

⇨তারপর ওই পা নিচে নামিয়ে অপর হাঁটু যতটা সম্ভব উপরে তুলুন। এসময় হাত, দৌঁড়ানোর মত করে ওঠানামা করতে পারেন। অথবা হাত কনুই থেকে ৯০ ডিগ্রী কোণে ভেঙ্গে স্থির রেখে হাঁটু দিয়ে হাতের তালু স্পর্শ করার চেষ্টা করতে পারেন। 

১৫-২০ বার করে ৩ সেট করতে পারেন। প্রতি সেটের পর ১ মিনিট করে রেস্ট নিতে হবে। অভ্যাস হয়ে গেলে প্রতি সেটে আরো ৫ বার করে বাড়িয়ে নিতে পারেন।

Mountain Climber

হাত ও কাঁধকে শক্ত করতে, কোমরের Fat কমাতে ও Hip গঠন ভালো করতে সাহায্য করে এই ব্যায়ামটি।

Mountain Climber করার জন্য-

⇨দুই হাত মাটিতে রেখে পিঠ সোঁজা রেখে পা পিছনের দিকে রাখতে হবে। (ভূমি, হাত ও কাঁধ থেকে পা যেন সমকোণী ত্রিভূজের মত হয়) 

⇨এবার একটি পা কে হাঁটু থেকে ভেঙ্গে হাঁটু যতটা সম্ভব সামনের দিকে নিয়ে আসতে হবে। 

⇨তারপর আবার আগের অবস্থানে নিয়ে যেতে হবে। তারপর অপর পা একইভাবে। 

এভাবে শুরুর দিকে ১০ বার করে ৩ সেট করতে হবে। প্রতি সেটের পর ১ মিনিট করে রেস্ট নিতে হবে। এইভাবে অভ্যাস হয়ে গেলে প্রতি সেটে আরো ৫ বার করে বাড়ানো যেতে পারে।

Squats

পা ও Hip এর গঠন ও কার্যক্ষমতা বারানোর জন্য সবথেকে ভালো ব্যায়াম এটি। হাঁটুর ব্যাথা জনিত সমস্যার ক্ষেত্রে এই ব্যায়ামটা ভালো ফল দিতে পারে। এছাড়াও এই ব্যায়ামটি অভ্যাসের ফলে ব্যালেন্স করা অনেকটা সহজ হয়। 

Squats এর জন্য-

⇨দুই হাত সোঁজা করে সামনের দিকে নিন। 

⇨এবার হাঁটু (৯০ ডিগ্রী বা তার থেকেও কম) ভেঙ্গে নিচের দিকে নামুন। (অনেকটা কোনো কিছুতে বসার মত করে। কিন্তু তাই বলে বসে পড়বেন না।) আবার এই অবস্থা থেকে উঠে দাঁড়ান। 

এইভাবে ১০ বার করে ৩ সেট করতে হবে। প্রতি সেটের পর ১ মিনিট করে রেস্ট নিতে হবে। এইভাবে অভ্যাস হয়ে গেলে প্রতি সেটে আরো ৫ বার করে বাড়াতে পারেন।

Planks

এটা দেখে যতটা সহজ আর সাধারণ মনে হয় এটা ততটা সহজ আর সাধারণ নয়। এই ব্যায়ামটি করার সময় সারা দেহে একটি কম্পন অনুভব করতে পারবেন। সারা দেহ থেকে Fat ঝরিয়ে ফেলে সারা দেহকে ভিতর থেকে শক্ত ও মজবুত করার ক্ষেত্রে এটি অন্যতম সেরা একটি ব্যায়াম। 

Planks করার জন্য-

⇨দুই হাত কনুই থেকে ভেঙ্গে হাত মুঠ করে কনুই থেকে হাতের নিচের অংশ মাটিতে রেখে কনুইয়ের উপরের অংশ সোঁজা করে পিঠ সোঁজা করে পা পিছনের দিকে নিয়ে (ছবিতে যেভাবে দেখতে পাচ্ছেন সেইভাবে) ২০-৩০ সেকেন্ড থাকুন। 

এভাবে ৩ বার করুন। প্রতিবারে ১ মিনিট করে রেস্ট নিন। এইভাবে অভ্যাস করে আস্তে আস্তে সময় বাড়াতে পারেন। 

[ যদি মনে হয় ১ মিনিট খুব কম সময় তাহলে এই ব্যায়ামটি একবার Try করতে পারেন।]

Push Up

এটি খুব সম্ভবত আমাদের সকলের পরিচিত একটি ব্যায়াম। অনেকে একে “বুক ডাউন” ও বলে থাকে। এটি সাধারণ একটা ব্যায়াম মনে হলেও এর আসলেই অনেক উপকারিতা আছে। এটি হাত ও বুকের গঠন ভালো করতে খুবই সাহায্য করে। পাশাপাশি ভিতর থেকে শক্তিশালী করে তোলে।

Push Up করার জন্য-

⇨দুই হাত সোঁজা করে মাটিতে রেখে দুহাতের উপর ভর করে পিঠ সোঁজা রেখে পা পিছনের দিকে রাখতে হবে। (ভূমি, হাত ও কাঁধ থেকে পা যেন সমকোণী ত্রিভূজের মত হয়) 

⇨এবার হাত কনুই থেকে ভেঙ্গে বুক মাটির কাছে নিয়ে যেতে হবে। তারপর আবার আগের অবস্থানে ফিরে যেতে হবে। 

শুরুর দিকে এইভাবে ৫-১০ বার করে ৩ সেট করতে হবে। প্রতি সেটের পর ১ মিনিট করে রেস্ট নিতে হবে। এইভাবে অভ্যাস হয়ে গেলে প্রতি সেটে আরো ৫ বার করে বাড়ানো যেতে পারে।

ব্যায়াম করার সময় এই ব্যাপারগুলো খেয়াল রাখতে হবে

• ব্যায়াম করার সময় দম বন্ধ করে রাখা একদমই উচিত নয়। স্বাভাবিকভাবেই শ্বাস নিতে হবে। এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
• ব্যায়ামের সময় মুখে একটু Smile রাখতে হবে। এতে করে আপনি ব্যায়াম উপভোগ করতে পারবেন ও ভালো ফল পাবেন।
• ব্যায়াম শুরুর আগে হালকা Warm Up Exercise ও ব্যায়ামের শেষে হালকা Stretching করা উচিত।
• সঠিক নিয়ম মেনে ব্যায়াম করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। নাহলে উপকারের থেকেও ক্ষতির সম্ভাবনাই বেশি।
• সপ্তাহে ১/২ দিন বিরতি নিন। কারণ শরীরকে বিশ্রাম দেওয়াও খুবই প্রয়োজন।

তাহলে আর কি…!! নিয়মিত এই ব্যায়ামগুলো করুন। পরিবর্তন নিজেই বুঝতে পারবেন।

Writer–

Chinmoy Dhar Shuvo

Head of Content Writing Department

Requin BD